AKTIVITAS FISIK UNTUK MENJAGA KEBUGARAN LANSIA

AKTIVITAS FISIK UNTUK MENJAGA KEBUGARAN LANSIA

Oleh : dr. Endang Ambarwati Sp.KFR (K) dari RSUP Dr. Kariadi

Agar tetap aktif dan bugar, lansia perlu melakukan aktifitas fisik dan latihan fisik. Aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningktakan pengeluaran energi atau tenaga. Contoh dari aktifitas fisik adalah berkebun, menyapu, bermain dengan cucu dan lainnya.  Sementara latihan fisik merupakan suatu bentuk aktifitas fisik yang terencana, terstruktur dan berkesinamabungan untuk melakukan gerakan tubuh yang berulang yang ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Contoh dari latihan fisik adalah senam, jalan cepat, berenang, dan bersepeda.

Lansia perlu aktif secara fisik karena hal ini memberikan manfaat segera dan jangka panjang pada kesehatan lansia baik secara fisik, psikologis, dan juga sosial. Manfaat secara fisik yang bersifat segera diantaranya mengatur kadar gula darah, meningkatkan hormon-hormon yang memberikan rasa bersemangat, serta dapat meningkatkan kualitas tidur. Sementara efek jangka panjang bagi lansia dari segi fisik adalah menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah, menjaga kelenturan tubuh lansia,serta mencegah atau menunda munculnya gangguan koordinasi dan keseimbangan akibat penuaan. Dari segi psikologis, aktif secara fisik membuat lansia dapat merasa relaks, mengurangi stress dan kecemasan, serta menjaga suasana hati. Dalam jangka panjang hal ini dapat meningkatkan kesehatan mental lansia dan menunda masalah penurunan fungsi kognitif akibat penuaan. Dari segi sosial, manfaat yang didapat saat lansia melakukan latihan fisik terutama bila dilakukan secara bersama-sama diantaranya memberikan rasa berdaya serta meningkatkan jaringan sosial dan pertemanan lansia.

Anggapan bahwa lansia sebaiknya hanya berdiam diri, jangan banyak bergerak dan bekerja adalah sesuatu yang salah kaprah. Hal tersebut justru adalah gaya hidup sedenter yang dapat meningkatkan resiko penyakit kronis. Akibat tidak aktif secara fisik dapat menimbulkan kondisi seperti obesitas (kegemukan) dan berbagai komplikasinya pada kesehatan seperti penyakit jantung  dan pembuluh darah, meningkatan resiko terjadinya osteoporosis (perapuhan tulang), dan sarkopenia (pengurangan massa dan fungsi otot). Hal ini akan mengakibatkan disabilitas fisik pada lansia yang pada akhirnya mengakibatkan menurunnya kemandirian lansia dan meningkatnya pembiayaan kesehatan.

Dari segi rehabilitasi medik, kaidah latihan fisik yang baik pada lansia adalah diperhatikan frekuensi, intensitas, waktu, dan tipenya. Fekuensi sebaiknya dilakukan 3-5 kali/minggu dengan selang istirahat selama 1 hari dan kemudian dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai toleransi.  Kemudian intensitas latihan adalah sedang yakni sampai mencapai 60-70 persen denyut nadi maksimal. Atau cara lebih sederhana untuk mengetahui batas intensitas latihan adalah dengan melakukan tes bicara. Apabila saat melakukan latihan, kata-kata diucapkan dengan terengah-engah maka hal tersebut menandakan bahwa latihan sudah melebihi intensitas yang dianjurkan. Waktu pelaksanan latihan yang dianjurkan adalah 30-60 menit. Tipe latihan yang dapat dilakukan adalah latihan aerobik, latihan kekuatan, serta latihan  keseimbangan dan kelenturan.

Tips untuk meningkatkan kenyamanan lansia saat latihan fisik diantaranya lansia sebaiknya menggunakan pakaian yang longgar dan nyaman serta alas kaki yang sesuai. Lakukan latihan fisik sesuai toleransi, jangan memaksakan diri. Lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan fisik untuk mengurangi resiko cedera. Bila muncul gejala-gejala berupa pusing, berkeringat dingin, nyeri dada, sesak, atau nyeri akut pada sendi, lansia sebaiknya segera menghentikan latihan fisik dan berkonsultasi ke Dokter.

Dengan rajin melakukan latihan fisik sesuai kaidah yang telah disampaikan, dapat memberikan manfaat bagi kesehatan dan kebugaran bagi lansia indonesia.

Referensi

1. Direktorat Jenderal  KesehatanBuku Kesehatan Lanjut Usia. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI. 2016.
2. Chodzko-ZajkoWJ (ed). ACSM’s Exercise for Older Adult 1st edition. Philadephia: Lippincot Williams and Wikins. 2014.
3. Direktorat P2PTM. Buku Saku Ayo Bergerak Lawan Obesitas. Jakarta : Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. RI. 2016.