LATIHAN KEBUGARAN BAGI PENYINTAS COVID19

Sebagian penyintas COVID-19 masih merasakan beberapa keluhan meski sudah dinyatakan sembuh. Keluhan yang kerap dialami adalah mudah lelah dan napas pendek. Keluhan-keluhan tersebut membuat penyintas COVID-19 kesulitan untuk kembali melakukan aktivitas keseharian yang normal.

Memperbaiki fungsi paru dan kebugaran dapat dilakukan dengan beberapa latihan. Namun, proses ini perlu dilakukan secara rutin selama 6-8 minggu. Latihan berikut dapat membantu mengurangi gejala napas pendek, menambah kekuatan otot, mengurangi stress, dan menambah kebugaran.

Latihan Pernapasan

Latihan pernapasan dilakukan setiap hari masing-masing selama 1 menit. Latihan pernapasan berfungsi untuk menguatkan otot-otot pernapasan dan mengurangi sesak napas.

1. Latihan Napas Dalam

            Langkah-langkah latihan ini sebagai berikut:

• Duduk bersandar dengan posisi yang nyaman.
• Letakkan satu tangan di dada dan tangan lain di perut.
• Tarik napas perlahan melalui hidung.
• Rasakan kedua tangan teregang saat perut mengembang.
• Keluarkan nafas melalui mulut.
• Lakukan latihan ini dengan perlahan, lembut dan relaks.

2. Latihan Ekspansi Rongga Dada

Cara melakukan latihan ini sebagai berikut:

• Duduk tegak di tepi tempat tidur atau kursi yang kokoh.
• Rentangkan kedua lengan di atas kepala sambil menarik napas panjang melalui hidung.
• Tahan napas selama 2 detik.
• Turunkan lengan sambil mengeluarkan napas melalui mulut.
• Ulangi gerakan dengan kedua lengan direntangkan ke samping.

Latihan Batuk Efektif

Latihan batuk efektif berfungsi membantu mengeluarkan dahak dari saluran napas.

Langkah-langkah latihan batuk efektif adalah:

• Duduk bersandar dengan posisi yang nyaman.
• Dekatkan salah satu telapak kanan di depan mulut. Hembuskan napas keras-keras dengan mulut terbuka seperti sedang mengembuskan napas pada kaca. Lakukan sebanyak 3 kali.
• Tarik napas panjang, tahan napas selama 2 detik kemudian batukkan dengan mendorong dahak keluar.

Posisi Proning

Posisi proning dapat membantu mengurangi rasa sesak. Posisi ini dapat dilakukan selama 30 menit- 2 jam, 4-6 kali sehari.

 Langkah-langkah melakukan posisi proning sebagai berikut:

• Tidur tengkurap selama 30 menit, kepala ditolehkan ke sisi kiri atau kanan, ganjal leher, pinggul dan tulang kering kaki dengan bantal. Bantal jangan menekan perut.
• Ubah posisi menjadi tidur miring selama 30 menit.
• Ubah posisi menjadi posisi setengah duduk, bagian punggung hingga tengkuk diganjal bantal, selama 30 menit.

Latihan Penguatan

Latihan penguatan bermanfaat untuk menguatkan otot-otot. Latihan penguatan dilakukan 3 kali dalam seminggu, 2-3 set dengan 8-12 kali pengulangan. Lakukan latihan penguatan sebagai berikut:

1. Push-up Dinding

Langkah-langkah latihan ini sebagai berikut:

• Letakkan telapak tangan pada dinding setinggi bahu. Jarak kaki ke dinding 30 cm.
• Jaga tubuh tetap tegak sepanjang latihan, perlahan turunkan tubuh menuju dinding dengan menekuk kedua siku, kemudian perlahan dorong menjauhi dinding hingga lengan lurus.

2. Duduk ke Berdiri

Langkah-langkah latihan ini sebagai berikut:

• Duduk dengan kedua kaki dan lutut dibuka. Kedua lengan diletakkan menyilang di dada.
• Perlahan berdiri, tahan posisi selama 3 detik, kemudian kembali duduk di kursi. Jaga kaki tetap berpijak di lantai.

3. Berjinjit

Langkah-langkahnya adalah:

• Berpeganglah pada kursi atau permukaan lain yang stabil, jangan bersandar.
• Perlahan jinjitkan kedua tumit dan turunkan kembali.

Latihan Aerobik

Latihan aerobik berguna untuk meningkatkan kebugaran. Latihan aerobik dilakukan 5 kali seminggu, selama 20-30 menit. Jika belum kuat melakukan latihan terus menerus selama 20 menit, latihan dapat dilakukan secara interval diselingi dengan istirahat.

Lakukan salah satu latihan aerobik berikut ini:

1. Jalan di tempat
2. Jalan kaki di sekitar rumah
3. Bersepeda
4. Naik turun undakan

Segera hentikan latihan jika terdapat gejala mual, nyeri dada, berdebar-debar, kelelahan berat atau pusing. Tetap gunakan masker jika ada orang lain di sekitar, minum air putih cukup dan tunggu minimal 1 jam setelah makan untuk melakukan latihan.

Referensi:

1. Jennifer Zanni et al. Bouncing Back From COVID-19: Your Guide to Restoring Movement. John Hopkins Medicine Rehabilitation Network. 2020.
2. Support for Rehabilitation Self-Management after COVID-19 Related Illness. WHO Europe. 2020.